Dzelzs ir ļoti svarīga un organismam vajadzīga minerālviela. Vislabāk to būtu uzņemt tieši ar uzturu. Dzelzs trūkums norāda uz nepilnvērtīgu uzturu, un parasti ar to saskaras bērni un grūtnieces.
Dzelzs nepietiekamība var izraisīt infekcijas un veicināt saslimšanas. Grūtniecēm tā ir īpaši bīstama, jo var izraisīt priekšlaicīgas dzemdības. Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem ieteicamā dienas deva ir 18 mg, bet grūtniecēm šis skaitlis ir lielāks – vismaz 27 mg dienā, savukārt vīriešiem dienā vajadzētu uzņemt 8 mg dzelzs.
Dzelzi var uzņemt gan ar augiem, gan gaļu. Lai tas būtu pietiekošā daudzumā, vajadzētu ēst abus. Lūk, esam apkopojuši 10 produktus, kuros ir visvairāk dzelzs!
Lasi vēl: 10 superprodukti, kuri satur organismam tik ļoti nepieciešamo magniju
1. Aknas
Tādi dzīvnieku orgāni kā aknas, kā arī vistas un pīles subprodukti satur daudz dzelzs un arī citas minerālvielas un olbaltumvielas. Liellopa aknas ir bagātākais dzelzs avots – viena šķēlīte satur 5 mg dzelzs, kas ir viena ceturtdaļa no ieteicamās dienas devas sievietēm. Tiem, kuri īpaši nevēlas ēst dzīvnieku orgānus, labākā izvēle ir olu dzeltenumi un sarkanā gaļa, jo arī šie produkti ir bagāti ne tikai ar dzelzi, bet arī ar olbaltumvielām.
2. Austeres
Arī austerēs ir daudz dzelzs, tāpēc droši varat iekļaut ēdienkartē arī jūras veltes – austeres, kalmārus un ēdamos gliemežus. Jūras veltēs ir arī cinks un vitamīns B12, kas nāk par labu veselībai. Ar vienu austeru porciju pietiek, lai uzņemtu dienā ieteicamo dzelzs devu. Ja negaršo austeres vai kalmāri, var ēst arī tunci, lasi un mencu, kas arī satur dzelzi.
3. Graudaugu pārslas
Sākot dienu ar brokastu pārslām, var nodrošināt enerģiju visai dienai, tomēr pievērsiet uzmanību tam, kas rakstīts uz iepakojuma, un izvēlieties tās brokastu pārslas, kur ir papildus dzelzs. Pārslās esošais dzelzs parasti sastāda 90 līdz 100% no vajadzīgās dienas devas, un tajās ir arī citas vērtīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, cinks, B vitamīns un kalcijs.
4. Turku zirņi
Turku zirņi ir kraukšķīgi, kā arī satur daudz dzelzs un olbaltumvielu. Vienā glāzē zirņu ir aptuveni 5 mg dzelzs. No turku zirņiem var pagatavot dažādus ēdienus, piemēram, humusu (pasta no turku zirņiem) vai kraukšķīgus salātus, un tos var papildināt arī ar dažādām garšvielām.
5. Ķirbju sēklas
Ja tu bieži ēd ķirbjus, neaizmirsti arī par sēklām. Vienā glāzē ķirbju sēklu ir 2 mg dzelzs un ar tām var uzņemt vajadzīgo dienas devu. Ķirbju sēklas var apgrauzdēt (līdzīgi kā saulespuķu sēklas) un ēst kā uzkodu, turklāt tagad tās var nopirkt arī veikalos.
6. Sojas pupiņas
Arī ar sojas pupiņām var uzņemt dzelzi. Pusotra glāze satur 4 mg dzelzs, turklāt sojas pupiņās ir arī tādas organismam vajadzīgās vielas kā varš, mangāns, olbaltumvielas, šķiedrvielas, aminoskābes un vitamīni. Varš ir vajadzīgs asinsvadu veselībai, bet mangānam ir svarīga loma organisma ķīmiskajos procesos.
7. Lēcas
Viena glāze lēcu satur līdz pat 6 mg dzelzs. Lēcas ir ļoti veselīgas, jo palīdz regulēt holesterīna un cukura līmeni asinīs. Tās var izmantot dažādos ēdienos, piemēram, zupā.
8. Pupas
Lai arī tās ir ļoti dažādas, pupās ir ļoti daudz dzelzs – viena glāze satur 3 līdz 7 mg. Pupas var ēst kopā ar dažādiem dārzeņiem, piemēram, virziņkāpostiem, papriku, brokoļiem vai ziedkāpostiem, kas ir bagāti ar C vitamīnu.
9. Spināti
Spinātos arī ir daudz dzelzs, un tos var ēst gan svaigā veidā, piemēram, salātos, kā arī pagatavot kopā ar citiem dārzeņiem. Ēdot termiski apstrādātus spinātus, var labāk uzņemt tajos esošās uzturvielas, un, piemēram, viena glāze šādu spinātu satur 6 mg dzelzs. Spinātos ir arī tādas uzturvielas kā olbaltumvielas, kalcijs, šķiedrvielas, kā arī E un A vitamīni. Viens no veidiem, kā pagatavot spinātus, ir tos sautēt, pievienojot nedaudz olīveļļas, sīpolu un čili piparu.
10. Sezama sēklas
Arī sezama sēklas ir viens no produktiem, kurā ir ļoti daudz dzelzs. Vienā glāzē, piemēram, ir 20 mg, un tajās ir arī fosfors, E vitamīns, varš un cinks. Viens no labākajiem veidiem, kā lietot uzturā sezama sēklas – pievienot tās salātiem.
Lasi vēl: 9 pārtikas produkti, kuri ir spējīgi pagarināt tavu dzīvi; jā, arī kafija ir to skaitā!